Exista mai multe metode de incalzire:
- o scurta sedinta de antrenament cardio, adica pedalare pe bicicleta stationara, alergare pe banda sau pe loc
- exercitii usoare ce presupun rotiri,flexii si extensii la nivelul tuturor articulatiilor corpului
Stretchingul este o metoda controversata ca tehnica de incalzire. Unii cercetatori afirma ca ar reduce din capacitatea de contractie musculara. Parerea mea este sa incercati si unele exercitii de stretching la incalzire si sa observati cum reactioneaza corpul vostru.
O parte importanta a incalzirii este reprezentata chiar de exercitiile cu greutati. Se recomanda ca inainte de fiecare exercitiu nou sa faceti 1-2 serii de 15-20 repetari cu greutate mica, din exercitiul ce va urma. In felul acesta pregatiti masa musculara pentru efortul la care va fi supus.
In functie de momentul din zi in care va antrenati, trebuie sa puneti mai mult sau mai putin accent pe incalzire. Dimineata, dupa o noapte de somn, corpul este mai rigid decat in alte momente ale zilei si de aceea este indicat sa faceti o incalzire mai temeinica.
Privind din alt punct de vedere problema incalzirii, atrag atentia practicantilor mai in varsta care vor trebui sa se incalzeasca timp mai indelungat si cu mai multa atentie, pentru ca odata cu trecerea timpului tesuturile organismului, in special cel conjunctiv, devin mai putin elastice.
In tot cazul, incalzirea este o necesitate pentru orice varsta si nu ar trebui pierdut din vedere ca cele mai multe accidentari sunt provocate de o insuficienta incalzire, in combinatie cu o tehnica de lucru defectuoasa.
Revenirea dupa antrenament!
Revenirea dupa antrenament sau cool down, cum o numesc americanii, este la fel de importanta ca si incalzirea. Asa cum i-am permis organismului la inceputul antrenamentului sa se pregateasca treptat pentru efortul intens ce va urma, tot asa este bine sa ii acordam un timp pentru a-si aduce lent functiile de baza la parametrii de repaus.
Revenirea trebuie sa dureze in jur de 8-10 min.
- prima faza trebuie sa fie constituita din plimbare sau alte activitati usoare, care au rolul de a preveni stagnarea sangelui la nivel muscular. Multi gresesc plecand direct la vestiar sau acasa imediat dupa ultima serie a ultimului exercitiu. Cinci minute de activitate usoara care contracta ritmic musculatura previne stagnarea sangelui in periferie si ajuta inima sa mobilizeze sangele catre organele vitale.
- a doua faza a revenirii presupune efectuarea unor exercitii de intindere(stretching) care au acelasi efecte ca cele descrise anterior.
Andrei Lungu – Antrenor Fitness
