Pentru orice femeie, sa se mentina in forma pe durata celor noua luni de sarcina este o adevarata provocare. Insa exercitiile fizice sunt salutare pentru viitoarea mama – acestea ajuta la mentinerea unui tonus bun si, datorita sportului, corpul va fi pregatit pentru marele moment al nasterii. In plus, orice femeie insarcinata abia asteapta sa isi recapete silueta dupa nasterea micutului. Acest lucru nu va fi o piatra de incercare atat de mare daca vei avea mai multa grija de tine in timpul sarcinii.
Ce e indicat sa faci in timpul sarcinii
- Cereti sfatul medicului inainte de a incepe un program de exercitii prenatale.
- Ganditi-va la siguranta dumneavoastra si a fatului.
Nu uitati ca orice exercitii ati vrea sa faceti, sanatatea bebelusului si a dumneavoastra au cea mai mare prioritate. - Tineti cont de organismul dumneavoastra.
Daca nu va simtiti bine, modificati miscarile respective sau eliminati-le. Modificati sau opriti exercitiile daca va fac sa va simtiti oboseala extrema sau un mare disconfort. - Includeti in program exercitii de mentinere pentru muschi.
Incercati in special sa intariti coapsele, pieptul, umerii, partea de sus si cea de jos a spatelui, fesele, muschii abdominali si cei ai planseului pelvin. - Faceti stretching. (incalzire)
Faceti exercitii de stretching mai ales pentru partea interioara a coapselor, partea de jos a spatelui, tendoanele din spatele genunchiului, piept si gambe. - Modificati intensitatea activitatii.
Femeile care au facut exercitii fizice intense inainte de a ramane insarcinate ar trebui sa isi modifice activitatile, mai ales in timpul primului trimestru de sarcina. - Modificati sau opriti programul de exercitii daca vi se taie respiratia.
- Imbracati-va corespunzator activitatii.
Purtati haine usoare, de bumbac, care permit corpului sa respire. Prea multe haine pot duce la supraincalzire in timpul exercitiilor fizice. - Folositi exercitii de relaxare.
- Faceti exercitii fizice zilnic.
- Ce nu e indicat sa faci in timpul sarcinii!
- Nu faceti miscari sacadate, sarituri si rasuciri.
Acest tip de activitati solicita si mai mult incheieturile si zonele corpului care sunt deja supraincarcate de greutatea crescuta din timpul sarcinii si sunt afectate de schimbarile hormonale. - Nu faceti schimbari rapide de directie. Forma corpului si centrul sau de greutate se schimba in mod continuu pe masura ce avanseaza sarcina, ceea ce duce la un echilibru mai precar al organismului.
- Nu stati pe spate dupa primul trimestru de sarcina.Pozitia culcat pe spate poate restrictiona fluxul de sange al uterului care se mareste. Daca in timp ce stati pe spate aveti simptome ca ameteala, greata sau vi se taie respiratia, intoarceti-va pe partea stanga.
- Nu faceti exercitii care reduc spatiul plamanilor. Acestea includ ghemuirile sau aplecarile in fata cu capul in jos.
- Nu faceti exercitii sau activitati care afecteaza structura de incheieturi ale soldului/pelvisului. Printre acestea sunt ridicarile extreme sau rapide ale picioarelor.
- Nu desfasurati activitati care pot produce traume in zona abdominala.
- Nu participati la activitati competitive, pe care nu le cunoasteti suficient.
- Nu va tineti respiratia in timpul exercitiilor fizice.
- Nu faceti exercitii fizice pentru a slabi in timpul sarcinii
- Alimentatia in timpul sarcinii
- Consumati numarul potrivit de calorii.
Sarcina necesita un surplus de 300 de calorii zilnic, plus necesarul de calorii pentru activitatea pe care o depuneti. - Luati o gustare cu continut ridicat de carbohidrati inainte de exercitiile fizice.
Biscuitii de graham, gogosile, sucul, nucile sau alunele, fructele sunt cateva exemple. - Hidratati-va.
Beti multe lichide inainte, in timpul si dupa efortul fizic pentru a preveni deshidratarea.
Andrei Lungu – Instructor Fitness si Kinetoterapeut
