Obtine abdomenul perfect cu cel mai eficient antrenament!

Un abdomen puternic este esential pentru a atinge inalta performanta in orice sport, insa mai mult decat atat, pentru orice individ, dezvoltarea muschilor abdominali alaturi de musculatura lombara reprezinta o conditie foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate, in special daca ne referim la coloana vertebrala.

Principalul muschi al abdomenului este muschiul drept abdominal, situat in afara liniei mediane. Corpul muschiului este lung si aplatizat si intrerupt din loc in loc de niste benzi  transversale aponevrotice( ceea ce creeaza aspectul specific al celor 4 perechi de ”patratele”).   Muschiul se insera cu capatul superior pe coaste si stern, iar cu capatul inferior pe pubis. Principala sa functie este de a flecta toracele pe bazin adica este flexor al coloanei vertebrale).

Indiferent care ar fi exercitiul ales, miscarea de baza presupune apropierea cutiei toracice de pelvis. “Secretul” obtinerii unui abdomen bine perfect consta in principal in doua aspecte: eliminarea stratului adipos prin regim alimentar hipocaloric si efort aerob si dezvoltarea masei muschilor abdominali cu ajutorul exercitiilor specifice, insa executate foarte corect, adica izoland muschii si facand miscarea la amplitudine maxima.

Iata, cele mai eficiente exercitii pentru obtinerea abdomenului “perfect”:

Crunch( flexia trunchiului pe bazin)

Asezati-va pe spate si puneti mainile la ceafa sau pe piept. Flectati gambele pe coapse si coapsele pe abdomen la 90 de grade si tineti picioarele suspendate in aer sau sprijinite pe o banca. Scopul acestui exercitiu este de a scurta dinstanta dintre pubis si capul sternului prin contractia muschilor abdominali. Inspirati si ridicati umerii si capul de la sol catre genunchi, rotunjind spatele. Expirati la finalizarea miscarii. Nu ridicati tot spatele de pe sol, ci ”rulati” trunchiul, la punctul maxim al miscarii mentineti contractia abdominalilor cateva momente, apoi reveniti la pozitia initiala. Exercitiul trebuie efectuat lent si controlat.1

Crunch la banca inclinata

Asezati-va  pe o banca inclinata si introduceti picioarele sub dispozitivele de sustinere. Puneti mainile la ceafa sau pe piept, inspirati si ridicati trunchiul cateva grade peste orizontala, ”rotunjiti” spatele contractati muschii abdominali, ducand sternul mult spre pubis. Expirati la finalul miscarii. Puteti rasuci trunchiul in ax, ducand umarul spre genunchiul opus, solicitand astfel muschii oblici. Mentineti tensiunea muschilor pe tot parcursul miscarii.2

Ridicarea picioarelor la aparat  

Asezati-va pe o banca verticala speciala, sprijinindu-va antebratele pe suporturile pentru coate si spatele pe spatar.Flectati ghenunchii si soldurile la 90 de grade. Din aceasta pozitie inspirati si ridicati genunchii catre piept, contractand muschii abdominali si ”rotujind” spatele. Expirati la finalul miscarii si mentineti contractia cateva momente, apoi coborati genunchii in pozitia initiala. Nu coborati genunchii sub aceasta pozitie.3

SPOR LA TREABA!

Autor: Andrei Lungu, antrenor fitness Magnolia Club