Fara a mari progresiv solicitarea indusa asupra muschilor nu se pot obtine progresele dorite. Tehnica moderna de antrenament in antrenamentul cu greutati presupune lucrul cu serii de repetari, in care greutatea este gestionata astfel incat muschiul sa primeasca continuu solicitarea adecvata. Exista cateva modele de modulare a intensitatii:
Extensia picioarelor la aparat ( cvadriceps )
Asezati-va pe aparat, cu spatele sprijinit de spatar. Introduceti picioarele sub bara orizontala mobila (aceasta trebuie sa fie plasata in dreptul gleznelor). Tineti-va cu mainile de manerele laterale. Inspirati si extindeti cu o miscare controlata, fara elan, picioarele la maxim, fara a ridica fesele de pe aparat. Mentineti cateva momente cvadricepsul in contractie. Expirati si revenitilent la pozitia initiala.
Flexia picioarelor la aparat ( biceps femural, semitendinos, semimembranos, gastrocnemieni)
Asezati-va culcat cu fata in jos pe banca aparatului si prindeti-va cu mainile de manere.Introduceti picioarele sub portiunea mobila a aparatului, la nivelul gleznelor. Picioarele trebuie sa fie in extensie aproape completa. Inspirati si flectati complet genunchii, incercand sa atingeti fesele cu calcaiele. Expirati spre finalul miscarii. Mentineti cateva momente muschii posteriori ai coapsei in contractie. Incercati sa nu ridicati corpul de pe aparat ( nu arcuiti spatele ) si contractati muschii abdominali in timpul exercitiului. Reveniti lent la pozitia initiala prin extensia picioarelor. Este important sa executati exercitiul intr-o forma stricta si sa faceti miscare completa de flexie – extensie a genunchiului.
Ridicari pe varfuri ( triceps sural )
Exercitiul se poate efectua fie cu haltera pe umeri, fie la aparat special. Urcati-va pe un prag, cu sprijin numai pe jumatatea anterioara a talpii. Puneti o haltera pe umeri sau asezati-va sub partea mobila a aparatului. Coborati calcaiele cat puteti de jos (miscarea va fi mai ampla in cazul executiei la aparat). Mentineti genunchii putin flectati p tot parcursul miscarii. Ridicati-va pe varfuri, contractand musculatura gambelor si apoi reveniti lent la pozitia initiala. Daca orientati varfurile picioarelor spre interior va fi solicitat cu precadere capul lateral al gastrocnemienilor, in timp ce orientand varfurile spre exterior, capul medial va prelua o mai mare parte din travaliul muscular. Daca doriti sa antrenati muschiul solear, indoiti ceva mai mult genunchii.
Pavel Tarsana – Antrenor Fitness
