Exercitii pentru musculatura picioarelor

Musculatura picioarelor face parte din categoria grupelor mari de muschi pe langa cea a pectoralilor si a spatelui.Multe persoane incearca sa mareasca zona de tren superior neglijand foarte mult zona trenului inferior iar de aici apar disproportii mari ale constructiei corpului.

Va prezint mai jos cateva exercitii pentru zona trenului inferior:

1. Genoflexiuni cu halteragenoflexiuni

Exercitiul de baza cel mai productiv pentru dezvoltarea masei si a fortei picioarelor este genoflexiunea cu haltera pe umeri.Daca nu este executat corect el va suprasolicita genunchii si zona lombara.Dupa ce ati preluat haltera de pe suporti,departati picioarele la nivelul umerilor,spatele va fi drept si privirea in fata.Daca vreti,puteti sa puneti sub calcaie o bucata de scandura sau un disc care iti va da o stabilitate mai buna si va localiza mai bine efortul pe quadriceps si nu in gambe.Se vor face 2-3 respiratii complete, dupa care se inspira si se face coborarea pana  cand fesierii ajung putin mai jos de nivelul genunchilor. Revenirea va fi lenta si nu va fi completa pentru a tine muschii tot timpul sub tensiune. Una din greselile cele mai frecvente este aplicarea in fata a trunchiului, ceea ce duce la suprasolicitarea zonei lombare.

2. Presa picioarelorpresa

Al doilea exercitiu de baza, ca importanta dupa genoflexiuni este presa picioarelor.Se poate lucra cu greutati foarte mari,persoana fiind scutit de riscul accidentarilor datorita dispozitivelor de asigurare.Exercitiul manajeaza coloana vertebrala,permite folosirea tehnicilor avansate (repetari fortate) aplicand un stres puternic pe partea superioara a quadricepsului si zona posterioara a picioarelor.Se inspira la coborare si se expira la ridicarea greutatii.

3. Extensia picioarelorextensia pic

Tehnica standard a acestui exercitu este urmatoarea : dupa ce veti ocupa pozitia corespunzatoare la aparat,se face extensia picioarelor pana cand acesta se indreapta,se mentine pozitia o secunda apoi se coboara greutatea sub control.In functie de pozitia varfurilor picioarelor,stresul poate fi plasat mai mult in quadricepsul intern sau in quadricepsul extern.Pentru quadricepsul extern varfurile picioarelor vor fi departatea si trunchiul va fi lasat pe spate.Pentru quadricepsul intern varfurile picioarelor vor fi apropiate si trunchiul va fi aplecat usor in fata. Cand lucrati  quadricepsul extern,a veti nevoie atat de quadricepsul extern cat si de cel intern,dar cand il lucrati pe cel intern aveti nevoie doar de acesta.

Caslariu Florin – Antrenor fitness