Pieptul este un muschi complicat si face parte din zona marilor grupe musculare, alaturandu-se spatelui si membrelor inferioare. Pectoralii sunt cei mai greu de lucrat si cei mai nelucrati de obicei.
In sala, intalnesc cel mai des intrebarea: cum scap de pieptul asta mic si slab? Raspunsul este foarte simplu: un antrenament sau chiar doua pe saptamana (pentru cei cu deficit pe aceasta zona) o sa-ti construiasca pectorali puternici.
Iata un prim set de 3 exercitii importante pentru dezvoltarea zonei pectoralilor:
1. Impins din culcat cu haltera
Exercitiul solicita in special partea mediana a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps.
Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor. Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului. Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala. Stai o secunda, apoi repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.
Atentie!!! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.
2. Impins din inclinat cu haltera
Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul.
Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat. Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.
3. Impins din declinat cu haltera
Lucreaza in principal partea inferioara a pectoralilor, iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul.
Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat. Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului. Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor. Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.
Exercitiile pentru piept merita toata atentia si este important sa le faci corect. Voi reveni in articolele urmatoare cu alte seturi de exercitii care te vor ajuta sa obtii rezultatele dorite.
Incearca exercitiile pe care ti le-am prezentat si daca ai nevoie de mai multe informatii te astept in sala.
Florin Caslariu - Antrenor Fitness si Kinetoterapeut Magnolia Club
