Dupa nutritie, antrenamentul in culturism ocupa locul secund ca importanta. Asta nu inseamna ca trebuie sa faceti mai putin antrenament, fiindca fara un antrenament dur nu exista crestere musculara semnificativa.
Antrenamentul in culturism trebuie bine gandit inainte de a fi probat de orice individ si trebuie sa varieze destul de des, altfel muschiul nu se adapteaza stresului impus si nu mai creste.
PROGRAM ANTRENAMENT
Un exemplu de antrenament ar fi cel impartit pe 4 zile, cu 3 zile de pauza pe sapt.
- In prima zi de antrenament (ar fi indicat sa incepeti cu ziua de luni) va antrenati muschii umarului (deltoizii)si tricepsul. Va recomandam 3 exercitii de cate 4 serii fiecare, pentru fiecare grupa:
- umeri – impins cu bara din sezut la ceafa, fluturari laterale si ridicari de haltera
- triceps – impins cu haltera din culcat cu priza ingusta, extensii cu gantera deasupra capului – 3 serii si flotari la paralele tot 3 serii.
- A doua zi trebuie sa antrenati muschii spatelui; fiind o grupa musculara mai mare alcatuita din mai multi muschi (trapez,dorsali,lombari), va rezumati doar la aceasta grupa.Ar trebui sa incepeti tractiuni cu priza larga, in cazul in care nu puteti efectua astfel de tractiuni, incepeti cu tractiuni la scripete – 5 seturi,dar in momentul in care o sa puteti efectua cel putin 6 tractiuni renuntati la scripete. Al doilea exercitiu ar putea fi ramatul cu o mana aplecat la 90″ – 4 seturi si ultimul exercitiu: ramat cu bata T, tot 4 seturi.
- A treia zi de antrenament trebuie lasata pentru refacerea tesutului muscular.
- A patra zi antrenati muschii coapselor, efectuati genoflexiuni cu bara in spate; nerecomandat incepatorilor, ei ar putea incepe cu impins la presa – 5 serii, apoi fandari – 3 serii, si in final flexii.
- In ziua urmatoare, antrenati-va pieptul si biceps-ul, incepand cu musculatura pieptului, efectuand urmatoarele exercitii : impins cu bara din culcat- 5 serii, fluturari, dar banca asezata la 60 de grade – 3 seturi, si impins cu ganterele tot la banca inclinata cate 4 serii. Apoi treceti la antrenarea bicepsului, incepeti cu flexii pentru biceps cu Bara Z cate 4 serii, dupa aceste 4 serii mai faceti flexii cu gantera, alternand mana,3 serii.La antrenamentul de mai sus puteti schimba ordinea exercitiilor, tipul exercitiilor la fiecare antrenament, dar pastrati ordinea grupelor musculare,ar fi de preferat ca dupa o anumita perioada de timp, cand simtiti ca muschii dumneavoastra s-au obisnuit cu anumite exercitii sa le schimbati.
Daca veti urma intocmai programele de antrenament pentru culturism veti ajunge unde visati. Conditia esentiala este sa aveti o alimentatie sanatoasa!
In cazul in care nu cunoasteti cum se executa unele exercitii si doriti sa invatati, va astept la Magnolia Club pentru informatii.
Caslariu Florin – Antrenor Fitness Magnolia Club
